Co to je běžecká abeceda?

Běžecká abeceda je fakticky rozložený běžecký krok. Určitě existuje mnoho dělení běžeckého kroku, já si vystačím s tím nejzákladnějším – odraz, let, dokrok (určitě se setkáte s dalšími termíny, jako jsou moment vertikály, dokončení odrazu atd.) Každý cvik Abecedy se zaměřuje na konkrétní kritické místo v jednotlivých fázích. 

Proč děláme běžeckou abecedu? Jaké očekáváme přínos?

Někdo provádí Abecedu jako součást zahřívací rutiny. Proč ne. Tělo se zahřeje, můžeme navázat dynamickým strečinkem. Neočekávejme však, že Abeceda nám tímto pomůže zlepšit techniku běhu. 

Hlavním cílem by mělo být právě zlepšení techniky běhu a další parametry:

• ekonomika pohybu (neděláme zbytečné pohyby a šetříme energii)
• zlepšení koordinace pohybů (ruka-noha, ohyby v jednotlivých kloubech…)
• zlepšení práce v kotníku (stabilizace, pružnost…)
• prevence zranění
• posílení svalů dolních končetin

V důsledku toho všeho můžeme dosahovat větší rychlosti běhu, lepší ekonomiky (šetříme síly) a bezpečnosti běhu (prevence zranění).

Pokud očekáváme od Abecedy přínos, umíme správně vyhodnotit její provedení, aby se přínos skutečně dostavil?

Abychom se pomocí Abecedy v běhu zlepšovali, je potřeba, aby trenér uměl vyhodnotit kvalitu provedení, identifikovat chyby a umět je opravit. Bez toho nelze očekávat, že pouhé rutinní opakování Abecedy v tréninku běh jakkoli zlepší. V takovém případě je podle mého názoru lepší od Abecedy zcela upustit a věnovat se fotbalově specifickým druhům pohybů, jako jsou změny rychlosti (tzv. Start and Stops použitelné u zasekávaček, vedení míče, výběru místa bez míče apod.) změny směru (CoD – Change of Direction – vedení míče a kličky, výběr místa bez míče, odraz z celé hrany nohy, nikoli jen ze špičky, správný úhel odrazové nohy a těla…), zpevnění těla při běhu (běžecké souboje se soupeřem, zpevnění při střelbě apod.) nebo specifická koordinační cvičení (vykrokování útočícího hráče obráncem, změna běh vzad, stranou, vpřed apod.)

Jak tedy správně běžeckou abecedu provádět?

Častou chybou je podle mého názoru běžeckou abecedu považovat za součást rozcvičky. Naopak. Během provádění Abecedy se tělo dostává do krajních pozic, do koordinačně a silově náročných situací a musí být na tyto situace dobře adaptováno. Proto je potřeba před Abecedou provést dobrou rozcvičku, aktivaci, mobilizaci.  Abecedu je potřeba dělat koncentrovaně s dostatkem sil, abychom zvládli soustředění na ty nejjemnější detaily a rozdíly v technice provedení. Při provádění Abecedy nejde o rychlost (natožpak rychlostní vytrvalost či dokonce absolutní vytrvalost), ale o správně provedenou techniku. Samotné správné provedení popisuji (resp. extrahuji z článků větších odborníků, než jsem já, např. PhDr.. Aleše Kaplana Ph. D. z katedry atletiky FTVS UK) v druhé části článku. Co se týče délky úseku, podle mého názoru je 15 metrů ideální vzdálenost, kde se sportovec dokáže plně soustředit na daný cvik.

Jaké jsou prvky běžecké abecedy?

Setkáme se s nejrůznějšími cviky, počínaje klasickým liftingem, skipingem přes různé vánočky, úkroky stranou (proplétání) apod. Jak jsme si řekli Abeceda se soustředí na klíčové prvky běhu, proto podle mě např. úkroky stranou do klasické Abecedy nepatří. Jaké jsou tedy klíčové prvky?

• lifting
• skiping
• zakopávání
• předkopávání
• kolesa
• odpichy

Poskládáme-li tyto prvky za sebe v pořadí odpichy-zakopávání-skiping-kolesa-předkopávání-lifting, máme složený dokonalý běžecký krok. 

Existují i další prvky, jako například skok poskočný, běh pozadu, různé varianty skipingu, běh skřižný, běh stranou apod., ale za základ lze považovat onu šestici výše zmíněných, a o těch se rozepíši níže detailněji.

Svoji formu rozvoje běžeckého kroku mají i další sportovní odvětví, určitě znáte (pokud zůstaneme u atletiky) překážkovou abecedu (přetahovka, švihovka…), svůj velmi propracovaný systém mají především hráči amerického fotbalu, volejbalu a tak podobně. O fotbalistech jsem se již zmiňoval a rozhodně bych trénink těchto prvků nezanedbával… 

Můj závěr: běžecká abeceda jednoznačně rozvíjí běžecké dovednosti, pokud je prováděna správně a trenér ví, na co se v jednotlivých prvcích zaměřit. Pokud není prováděna správně, nepřináší konkrétní pozitiva, je podle mého názoru lepší se věnovat specifickým „fotbalovým“ pohybům. Tím mám na mysli především rychlost změny směru (MoD – Move of Direction), změny rychlosti (SaS – Starts and Stops), stabilita v běhu (nízké těžiště, silný core-střed těla) a správná koordinace (křížení nohou, rychlá změna dopředného, bočního běhu a běhu vzad apod.)

Popis a kritická místa jednotlivých prvků Abecedy:

LIFTING

Slouží k nácviku dvojité práce kotníku, tj. došlap na přední část chodidla s následným převalením na celé chodidlo a odvinutím s odrazem opět z přední části chodidla (špička-celé chodidlo-špička). Liftink se tedy uplatňuje při každém došlapu a následném odrazu vpřed.

• Při liftinku jde především o práci kotníků a rukou, které jsou důležité pro rytmus celého cviku.
• Začněte postavením jedné nohy na špičku (bříška prstů) a postupně odvalujte chodidlo až k patě, zároveň propínejte koleno. Jakmile se pata dotkne země, postavte na špičku druhou nohu a pohyb se opakuje. Koleno se příliš nezvedá, jen kolik se samo pokrčí při postavení na špičku. Druhá noha je vždy v koleni propnutá.
• Kotníky se zde střídají v práci – pata jedné nohy je v nejvyšší pozici (špička je na zemi), kdy koleno jde dopředu. Druhá noha protlačuje koleno dozadu, což tlačí patu k zemi. A toto se střídá.
• Horní část těla a boky držte zpevněné a dívejte se hezky vpřed. Ruce pokrčte jako při běhu  (úhel 90˚ v lokti) a udávejte s nimi rychlost celého pohybu. Nekřižte je před tělem.
• Cvik se nejdříve provádí na místě a po jeho zvládnutí se pomalu rozpohybujte a jděte nepatrně  vpřed. Z celého pohybu byste měli cítit ladnost, pružnost a rytmus.

Možné chyby a jejich oprava:

chyba: malý rozsah odvíjení chodidla

oprava: opakované provádění liftinku jednou nohou na místě, potom střídavě a s výdrží v poloze se zvednutou patou

chyba: zvedání chodidla od země

oprava: pomalé provádění na místě, s možností oporou o zeď a s výdrží v poloze chodidla opřeného o zem na přední části chodidla

SKIPING

V rámci tohoto cvičení je zdůrazňován pohyb švihové nohy s ostrým úhlem mezi stehnem a bércem a dynamickým pohybem paží. Zvedejte kolena až do výše kyčlí, snažte se o vzpřímené postavení trupu, vytáhněte se z boků, zdržujte se na přední části chodidla. Koleno oporové nohy protlačujte dynamicky vzad, dynamicky provádějte běžecký pohyb paží. Pro vysoká kolena, též s principem dvojité práce kotníku, je typické frekvenční střídání došlapu a odrazu. Je důležité vytáhnout švihového koleno minimálně do vodorovné pozice, ideálně více vzhůru k hrudníku. Další zásadní věc je postavení kotníku vůči bérci, který by měl svírat přibližně 90° a totožný úhel by měl být mezi bércem a stehnem. Skipink se v běhu promítne vždy při dokončení odrazového náponu, kdy koleno švihové nohy se dostává vysoko, téměř do vodorovné pozice, a postupně vykývnutím bérce přechází do letové fáze.

• Základem skipinku je zdvihání kolen. Pokládání chodidla od bříška (od špičky) po patu je stejné jako u liftinku.
• Dopad a odraz by měl být přes přední část chodidla. Rytmicky vystřelujte kolena vzhůru před  tělem. Provádějte pomalý pohyb vpřed. Nejde o délku kroku, ale o frekvenci pohybu. Proto dělejte kroky raději kratší.
• Trup je vzpřímený, nezaklánějte se a snažte se dívat před sebe, ne na kolena. Ruce pracují podél těla v rytmu pohybů v poměrně velkém rozsahu.
• Po zvládnutí techniky skipinku přidávejte na frekvenci, tedy zrychlujte.
• Skipink je náročný prvek na sílu a dýchání. Klidně zvyšte důraz na práci paží, dejte do nich více švihu a pomáhejte si jimi.

Možné chyby a jejich oprava:

chyba: celková nekoordinovanost

oprava: cvičení na místě s postupným přecházením do chůze a lokalizované cvičení jen pravé, či levé nohy, skipink na místě, skipink na místě s mírným zvedáním kolen

chyba: záklon trupu

oprava: provádění skipinku na místě se vzpažením, cvičení s oporou paží o zídku nebo zábradlí

chyba: nízké zvedání kolen

oprava: kondiční posilování svalů přitahovačů stehna, skipink na místě s pažemi pokrčenými v kloubu loketním s dlaněmi dolů, stehna ve skipinkové pozici se dotýkají dlaní 

ZAKOPÁVÁNÍ

Hlavní svaly, které se zapojují do zakopávaní jsou hamstringy. Jsou zapojovány především při běhu na rovině a funkčně se podílejí hlavně na flexi v kolenním kloubu a extenzi v kloubu kyčelním. Při zakopávání je velmi důležité držet stehna téměř kolmo k zemi, respektive je vědomě tlačit vzad. Promítneme-li zakopávaní do běhu, tak se uplatňuje po odrazu při ohýbaní kolene, kdy se noha uvolněně pohybuje směrem k hýždím. V momentě vertikály je se pata dostává nejblíže k hýždím a následně se sbaluje pod trup.

• V tomto cviku ohýbáme nohy v koleni a lýtka jsou svižně zakopávána rychlým pohybem dozadu k hýždím, jako bychom se chtěli sami nakopnout.
• Odraz a dopad provádějte přes přední část chodidla (špičku).
• Důležitá je zde práce paží. Ty se pohybují podél těla co nejvíc do krajních poloh a udávají rytmus nohám. Nebojte se, že přeháníte pohyby pažemi. Dejte pozor na křížení rukou před tělem.
• Trup je mírně nakloněn vpřed. Střed těla je zpevněný.
• Krok je krátký, snažte se postupně o zrychlování.
• Pokud bude pohyb paží rychlejší nebo pomalejší než pohyb nohou, tak ztratíte rytmus a celé cvičení zbrzdíte

Možné chyby a jejich oprava:

chyba: stehno není v prodloužení trupu a je mírně přednoženo

oprava: mírný náklon trupu vpřed, důrazné zakopnutí a dotyk hýždí patou chodidla složené nohy

PŘEDKOPÁVÁNÍ

Provádí se s propnutými koleny a samotné provedení pohybu vychází z kyčelního kloubu. Velmi důležité je klást důraz na správnou práci kotníků, respektive na aktivní došlap přes střední a částečně přední část chodidla. Tento prvek z abecedy se při běhu promítne do každého došlapu, který je veden správně přes střední část chodidla. Nepromítne se tam, kde je došlap veden přes patu.

• Při tomto cviku švihá celá natažená noha před tělo tak, že pohyb vychází z kyčelního kloubu, kolena a také i kotníky zůstanou po celou dobu propnuté. Trup je ve velmi mírném záklonu.
• Dopad nohy je na bříška prstů a špička nohy je napnutá. Pata nepřijde do kontaktu se zemí.
• Jakmile se dotkne špička jedné nohy země, vyšvihne se zase druhá noha před tělo a celý pohyb se opakuje.
• Pohybem paží si důkladně pomáhejte. Lokty svírají opět 90˚ a paže se pohybují rázně do krajních poloh. Nekřižte ruce vpředu přes osu těla (přes hrudník).

KOLESO

Jedná se o koordinačně velmi náročné cvičení. Při provádění kolesa vycházíme z polohy skipinku, v nejvyšší poloze bérec švihové nohy provádí aktivní vykývnutí vpřed a uvolněným pohybem postupně přechází do fáze dokroku na přední část chodidla. Soustřeďte se na vedení pohybu kolenem vpřed vzhůru do úrovně boků a následně proveďte vykývnutí bérce s aktivním rychlým dokrokem na podložku. Nejprve jde koleno, pak bérec. Koleno do výše boků. Vykývnutí bérce je před dokrokem velmi aktivní.

Možné chyby a jejich oprava:

chyba: nedostatečné vedení pohybu kolenem vpřed vzhůru

oprava: opakování skipinkového pohybu kolene švihové nohy

chyba: rychlé vykývnutí bérce s následným došlapem na celé chodidlo

oprava: imitace vykývnutí bérce oporovou o bariéru

chyba: nedostatečně aktivní rychlý došlap na podložku

oprava: imitace aktivního rychlého došlapu oporou o bariéru 

ODPICHY

Při provádění odpichů zdůrazňujeme odrazovou fázi běžeckého kroku s důrazem na délku a frekvenci odrazových kroků. Odraz je proveden flexí lýtkových svalů směrem vzhůru, vpřed nebo se stupňovanou rychlostí. Paže zdůrazňují dynamický pohyb. Trup je vzpřímený a po doznění odrazu se tělo dostává do letové fáze. Soustřeďte se na dokončení odrazového náponu co nejdále za tělem, patou nad špičkou chodidla a napnutou nohou v koleni. Paže i nohy provádějí větší rozsah pohybu. Důležitým aspektem je zde úplné propnutí zadní nohy, respektive dokončení napnutí odrazové nohy a propnutí kolene. Odpichy se v běžeckém kroku promítnou ve fázi dokončení odrazu, pro který je typické napnutí ve třech kloubech (kotník, koleno, kyčel).

Možné chyby a jejich oprava:  

chyba: nedostatečný běžecký pohyb paží

oprava: sledovat ruce, aby se dostaly až do výše brady

chyba: nedokončený odraz

oprava: odraz provádět nízko nad zemí, dopínat každý odraz až do špičky chodidla